Composer un repas équilibré

Vous avez du mal à maintenir une alimentation saine et équilibrée ? Manger des aliments nourrissants et complets est pourtant essentiel pour votre santé et votre bien-être. Comment composer des repas équilibrés et savoureux ?

 

Qu’est-ce qu’un repas équilibré ?

 

C’est un repas qui fournit à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Il se compose d’une variété d’aliments provenant de tous les groupes alimentaires, dans des proportions adéquates. Grâce à ce jeu pour les élèves, les enfants découvriront comment composer leur repas tout en respectant les principes de l’équilibre alimentaire.

 

L’importance d’une alimentation équilibrée

Manger des aliments sains et équilibrés aide à maintenir un poids corporel sain en vous agréant de contrôler votre apport en calories et en nutriments. Cela réduit le risque de maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète de type 2 et les troubles cardiovasculaires. Une alimentation riche en fruits, légumes et autres produits pleins de nutriments sert à renforcer le système immunitaire et vous aide à combattre les infections et les maladies. Certains aliments ont un impact positif sur la santé mentale. Par exemple, ceux riches en acides gras oméga-3, comme le poisson gras, diminuent les symptômes de la dépression et de l’anxiété.

 

Les différents groupes d’aliments

Une alimentation équilibrée se compose de différents groupes d’aliments, chacun apportant des nutriments essentiels à l’organisme :

  • fruits et légumes : sources de vitamines, minéraux et fibres, essentiels pour une bonne santé immunitaire, digestive et cardiovasculaire. Variez les couleurs et les types que vous mangez pour bénéficier d’une large gamme de nutriments ;
  • céréales complètes : source d’énergie et de fibres, importantes pour la digestion, la régulation du taux de sucre dans le sang et la satiété. Privilégiez les céréales complètes comme le riz brun, le quinoa, l’avoine et le pain complet ;
  • protéines : essentielles à la croissance et à la réparation des tissus, au maintien de la masse musculaire et à la production d’hormones ;
  • produits laitiers : riches en calcium et en protéines, essentiels pour la santé des os et des dents. Choisissez des produits laitiers faibles ou sans gras ;
  • lipides : source d’énergie et essentiels à l’absorption de certaines vitamines. Privilégiez les lipides « bons » comme ceux que dans l’huile d’olive, l’avocat et les noix, etc.

 

Les principes de base d’un repas équilibré

 

Consommez une variété d’aliments de tous les groupes alimentaires chaque jour. Cela vous garantit d’obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin. La moitié de votre assiette doit être garnie de fruits et de légumes, un quart de votre plat doit être composé de céréales complètes, l’autre quart doit être riche de protéines maigres. Ajoutez une petite portion de lipides « bons » comme l’huile d’olive ou des noix. Choisissez des aliments faibles en calories, en gras saturés, en sucre ajouté et en sodium et privilégiez les aliments riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Mangez des quantités modérées de chaque groupe alimentaire et évitez de trop manger ou de sauter des repas. Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée, car elle est essentielle pour le bon fonctionnement de votre corps.

 

Exemple d’assiette équilibrée

Voici un exemple de plat équilibré pour une journée :

  • déjeuner : salade de quinoa aux légumes grillés, poulet grillé et vinaigrette à l’huile d’olive ;
  • dîner : saumon vapeur avec riz brun et brocolis sautés ;
  • collation : fruits frais et yaourt grec, etc.

 

Conseils pour des repas équilibrés et savoureux

Planifiez vos repas à l’avance pour faire des choix sains et éviter les plats de dernière minute. Cuisinez des plats maisons avec des ingrédients frais pour contrôler la qualité de votre alimentation. Utilisez des techniques de cuisson saines, comme celle à la vapeur, le pochage, le grillage et le four. Assaisonnez vos plats avec des herbes et des épices pour rehausser leur saveur sans ajouter de sel ou de gras. Mangez dans un environnement calme et sans distraction et mâchez bien vos aliments.

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